Kalkulator Kalori — BMR, TDEE, dan Target Kalori Harian

Apa itu Kalkulator Kalori?

Kalkulator Kalori (कैलोरी कैलकुलेटर) memperkirakan berapa banyak energi yang dipakai tubuh Anda setiap hari dan, dari situ, berapa kalori yang bisa Anda makan untuk menurunkan, mempertahankan, atau menaikkan berat badan. Cara kerjanya dua langkah. Pertama memperkirakan laju metabolisme basal (BMR) Anda — kalori yang akan Anda bakar jika berbaring diam sepanjang hari. Lalu mengalikan BMR dengan faktor aktivitas untuk memperkirakan total pengeluaran energi harian (TDEE) Anda, yang sering disebut kalori pemeliharaan.

Kalkulator ini memakai persamaan Mifflin-St Jeor, yang menurut studi merupakan salah satu persamaan prediksi paling akurat untuk orang dewasa sehat. Kalkulator menampilkan BMR, TDEE, target penurunan berat badan ringan dan standar serta kenaikan berat badan, memperingatkan Anda jika target terlalu rendah untuk aman tanpa pengawasan, dan memberi contoh jumlah protein, karbohidrat, dan lemak. Setiap angka hanyalah perkiraan — titik awal yang Anda sempurnakan dengan mengamati apa yang benar-benar terjadi pada berat badan Anda selama beberapa minggu.

Fitur Utama

• BMR dengan persamaan Mifflin-St Jeor untuk pria dan wanita.
• TDEE dengan lima tingkat aktivitas yang dijelaskan dengan jelas.
• Target tujuan — penurunan ringan (−250), penurunan (−500), dan kenaikan (+500 kkal per hari).
• Peringatan keamanan jika target turun di bawah asupan minimum yang umum.
• Tabel makro — protein, karbohidrat, dan lemak dalam gram untuk tiga pembagian umum.
• Satuan metrik atau AS — kg dan cm, atau pon plus kaki dan inci.
• Privat — dihitung di browser Anda, tidak ada yang diunggah.

Cara Memakainya — Langkah demi Langkah

1. Masukkan usia dan jenis kelamin. Persamaan ini dirancang untuk orang dewasa; gunakan mulai usia sekitar 18 tahun.
2. Masukkan berat dan tinggi badan dalam satuan metrik atau AS.
3. Pilih tingkat aktivitas Anda dengan jujur, berdasarkan minggu yang biasa.
4. Lihat BMR dan kalori pemeliharaan (TDEE) Anda.
5. Pilih target dari kotak penurunan atau kenaikan, dan lihat tabel makro untuk pembagian yang seimbang.
6. Pantau dan sesuaikan. Setelah dua sampai tiga minggu, bandingkan rata-rata berat badan Anda dengan tujuan dan sesuaikan 100–200 kkal bila perlu.

Rumus dengan Contoh Perhitungan

BMR Mifflin-St Jeor (berat dalam kg, tinggi dalam cm, usia dalam tahun):

• Pria: BMR = 10 × berat + 6.25 × tinggi − 5 × usia + 5
• Wanita: BMR = 10 × berat + 6.25 × tinggi − 5 × usia − 161

Contoh 1 — pria, 30 tahun, 70 kg, 175 cm, cukup aktif: BMR = 700 + 1,093.75 − 150 + 5 = 1,649 kkal. TDEE = 1,648.75 × 1.55 = 2,556 kkal per hari. Defisit 500 kkal menghasilkan sekitar 2,056 kkal; surplus 500 kkal sekitar 3,056 kkal.

Contoh 2 — wanita, 28 tahun, 60 kg, 160 cm, sedikit aktif: BMR = 600 + 1,000 − 140 − 161 = 1,299 kkal. TDEE = 1,299 × 1.375 = 1,786 kkal per hari. Defisit 500 kkal berarti 1,286 kkal — tepat di atas batas bawah umum 1,200 kkal, jadi defisit yang lebih kecil, 250 kkal, plus lebih banyak aktivitas mungkin lebih mudah dijalani.

Penjelasan Tingkat Aktivitas

Orang sering melebih-lebihkan aktivitasnya. Jika Anda berjalan sedikit dan pergi ke gym tiga kali seminggu tetapi duduk sepanjang hari, “sedikit aktif” mungkin lebih cocok dengan Anda daripada “cukup aktif”. Lebih baik mulai dari tingkat lebih rendah dan naikkan jika berat badan Anda turun lebih cepat dari rencana.

Menurunkan, Mempertahankan, atau Menaikkan Berat Badan

• Mempertahankan: makan sekitar TDEE Anda.
• Menurunkan secara stabil: makan 250–500 kkal di bawah TDEE. Aturan lama mengatakan defisit harian 500 kkal setara sekitar 0.45 kg (1 lb) per minggu, tetapi penurunan sebenarnya biasanya melambat seiring waktu karena tubuh beradaptasi.
• Menambah otot: makan 250–500 kkal di atas TDEE dan ikuti program latihan kekuatan yang progresif.
• Hindari ekstrem: defisit yang sangat besar meningkatkan hilangnya otot, rasa lelah, dan kemungkinan berat badan naik kembali.

Memahami Tabel Makro

Kalori berasal dari tiga makronutrien: protein dan karbohidrat menyediakan sekitar 4 kkal per gram, dan lemak sekitar 9 kkal per gram. Kalkulator menampilkan gram untuk tiga pembagian umum pada kalori pemeliharaan Anda — seimbang (30% protein, 40% karbohidrat, 30% lemak), protein lebih tinggi (35/35/30), dan karbohidrat lebih rendah (35/25/40). Untuk hari dengan 2,556 kkal, pembagian seimbang adalah sekitar 192 g protein, 256 g karbohidrat, dan 85 g lemak. Ini contoh, bukan resep; banyak orang baik-baik saja dengan beragam pembagian selama total kalori, protein, dan kualitas makanan masuk akal.

Tips Praktis untuk Pola Makan India

• Perhatikan minyak dan ghee: satu sendok makan minyak sekitar 120 kkal, jadi tadka dan camilan goreng cepat menumpuk.
• Tambahkan protein di setiap waktu makan: dal, paneer, dadih, telur, ayam, ikan, chana, dan kedelai membantu Anda merasa kenyang.
• Takar porsi nasi dan roti selama seminggu untuk mengetahui seperti apa porsi biasa sebenarnya.
• Hitung minuman: chai manis, jus, lassi, dan minuman bersoda bisa menambah beberapa ratus kalori per hari.
• Isi separuh piring dengan sayur dan salad agar volumenya banyak dengan kalori sedikit.

Mengapa Angka Anda Berubah Seiring Waktu

Kebutuhan kalori Anda tidak tetap. Saat berat badan turun, BMR Anda turun karena tubuh yang lebih kecil butuh energi lebih sedikit, dan gerak sehari-hari sering berkurang sedikit tanpa Anda sadari. Penuaan juga menurunkan BMR secara bertahap — persamaan ini mengurangi 5 kkal untuk setiap tahun usia. Membangun otot lewat latihan kekuatan bisa mengimbangi sebagian. Itulah mengapa sebaiknya menghitung ulang setiap perubahan 4–5 kg, atau setiap beberapa bulan, daripada mengikuti angka yang sama selamanya.

Siapa yang Memakai Kalkulator Kalori?

• Orang yang memulai program penurunan berat badan dan menginginkan target harian yang realistis.
• Pengunjung gym yang merencanakan fase pembentukan otot.
• Siapa pun yang penasaran berapa kalori yang dibakar dalam sehari.
• Pelatih yang menentukan titik awal untuk klien.
• Orang yang kembali berolahraga setelah jeda dan membutuhkan angka baru.

Kesalahan Umum yang Perlu Dihindari

• Memilih tingkat aktivitas yang terlalu tinggi — alasan paling umum target tidak berhasil.
• Memakan kembali kalori olahraga — faktor aktivitas sudah mencakup olahraga.
• Memotong terlalu keras — asupan yang sangat rendah sulit dipertahankan dan bisa membahayakan kesehatan.
• Menilai dari berat badan harian — air dan volume makanan mengubah berat badan harian; lihat rata-rata mingguan.
• Tidak pernah menghitung ulang — TDEE Anda turun saat berat badan turun; hitung ulang setiap 4–5 kg.

Tips dan Pemecahan Masalah

• “Masukkan usia 15–100…” — input harus realistis untuk orang dewasa; periksa satuan (cm, bukan meter).
• Berpindah satuan membawa berat dan tinggi badan Anda saat ini secara otomatis.
• Peringatan tentang batas minimum — pilih target penurunan ringan atau tambah aktivitas daripada makan lebih sedikit.
• Hasil tampak tinggi — coba tingkat aktivitas satu tingkat lebih rendah dan bandingkan dengan tren berat badan Anda yang sebenarnya.

Glosarium Singkat

• Kalori (kkal): satuan energi dalam makanan; label makanan memakai kilokalori.
• BMR: energi yang dipakai saat istirahat total.
• TDEE: total pengeluaran energi harian termasuk aktivitas.
• Defisit / surplus: makan lebih sedikit / lebih banyak kalori daripada TDEE.
• Makro: protein, karbohidrat, dan lemak.
• NEAT: aktivitas non-olahraga seperti berjalan, berdiri, dan pekerjaan rumah — bagian TDEE yang besar dan sering terabaikan.

Mengapa Memakai Kalkulator Kalori Ini?

Kalkulator ini memakai persamaan yang diakui baik, menjelaskan setiap angka, memperingatkan Anda tentang target yang tidak aman, dan memberi jumlah makro yang praktis — semuanya tanpa daftar dan dengan data Anda tetap berada di perangkat Anda. Anggap hasilnya sebagai perkiraan dan bicarakan dengan dokter atau ahli gizi terdaftar sebelum mengubah pola makan secara besar, terutama jika Anda memiliki kondisi medis, sedang hamil atau menyusui, atau berusia di bawah 18 tahun.

Kalkulator Kalori — Fakta Penting

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Jelajahi Tools Prompt Minds Lainnya

Kalkulator Kalori sangat cocok dipakai bersama tools gratis kami yang lain. Setiap tool Prompt Minds berjalan sepenuhnya di browser Anda — tanpa daftar, tanpa unggahan, tanpa watermark. Lihat semua tools gratis.