Calculadora de TMB — quantas calorias você queima em repouso?

O que é uma calculadora de TMB?

Uma calculadora de TMB (BMR कैलकुलेटर) estima sua taxa metabólica basal — as calorias que seu corpo queima em repouso total só para se manter vivo. Mesmo deitado o dia todo, seu coração bate, seus pulmões respiram, seu cérebro trabalha, suas células se reparam e seu corpo mantém a temperatura estável. Tudo isso gasta energia e, para a maioria das pessoas, é a maior parte das calorias que queimam por dia.

Conhecer sua TMB é o primeiro passo de qualquer plano de dieta sensato. Multiplique-a por um fator de atividade e você obtém seu GET (gasto energético total diário) — as calorias de que precisa para manter o peso. Coma menos que isso e tende a perder peso; coma mais e tende a ganhar. Esta ferramenta gratuita calcula a TMB com três equações respeitadas e mostra as calorias de manutenção para cinco níveis de atividade.

Principais recursos

• Mifflin-St Jeor — a equação que a maioria dos nutricionistas recomenda.
• Harris-Benedict revisada para comparação.
• Katch-McArdle quando você conhece seu percentual de gordura corporal.
• Métrico ou imperial — cm e kg, ou pés-polegadas e libras.
• Tabela de GET para cinco níveis de atividade.
• Calorias por hora em repouso.

Como usar

1. Escolha masculino ou feminino e suas unidades.
2. Informe sua altura, peso e idade.
3. Opcionalmente, informe sua % de gordura corporal para o resultado de Katch-McArdle.
4. Leia sua TMB e depois encontre seu nível de atividade na tabela para as calorias diárias.

As fórmulas de TMB

Mifflin-St Jeor (1990)

• Homens: TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) − 5 × idade + 5
• Mulheres: TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) − 5 × idade − 161

Exemplo (homem): 30 anos, 170 cm, 70 kg → 700 + 1,062.5 − 150 + 5 = 1,618 kcal/dia.
Exemplo (mulher): 30 anos, 160 cm, 60 kg → 600 + 1,000 − 150 − 161 = 1,289 kcal/dia.

Harris-Benedict revisada (Roza & Shizgal, 1984)

• Homens: 88.362 + 13.397 × P + 4.799 × A − 5.677 × I
• Mulheres: 447.593 + 9.247 × P + 3.098 × A − 4.330 × I

Para o mesmo homem isso dá cerca de 1,672 kcal, e para a mulher cerca de 1,368 kcal — um pouco mais alto que Mifflin-St Jeor, que estudos constataram ser, em geral, mais próxima dos valores medidos para a maioria das pessoas hoje.

Katch-McArdle

TMB = 370 + 21.6 × massa magra (kg). Ela usa o músculo e outros tecidos magros em vez do peso total, então pode ser mais precisa para pessoas muito musculosas ou muito magras — mas só se o seu número de gordura corporal for confiável. Um homem de 70 kg com 20% de gordura corporal tem 56 kg de massa magra, o que dá cerca de 1,580 kcal. Nossa Calculadora de Gordura Corporal pode estimar sua gordura corporal.

Da TMB às calorias diárias (GET)

A maioria dos trabalhadores de escritório que se exercitam algumas vezes por semana se encaixa em «levemente» ou «moderadamente ativo». As pessoas costumam superestimar sua atividade — se estiver em dúvida, escolha o nível mais baixo e ajuste depois de observar seu peso por algumas semanas. Nossa Calculadora de Calorias parte disso com metas para perder ou ganhar peso.

Para onde vão suas calorias diárias

• TMB — geralmente a maior parte do total diário para a maioria das pessoas.
• Efeito térmico dos alimentos — cerca de um décimo da ingestão, a energia usada para digerir e processar os alimentos (a proteína custa mais).
• Atividade fora de exercício (NEAT) — caminhar, ficar em pé, tarefas domésticas, mexer-se. Varia enormemente entre as pessoas.
• Exercício — muitas vezes uma parcela menor do que as pessoas esperam.

É por isso que se mover mais ao longo do dia — subir escadas, andar durante ligações — pode importar tanto quanto sessões de academia.

Usando a TMB para metas de peso

• Manter: coma em torno do seu GET.
• Perder peso: um déficit de cerca de 300–500 kcal por dia abaixo do GET é um ponto de partida comum e sustentável.
• Ganhar músculo: um pequeno superávit de cerca de 200–300 kcal por dia, combinado com treino de força e proteína suficiente.

Pese-se nas mesmas condições uma ou duas vezes por semana e ajuste a ingestão em 100–200 kcal se o seu peso não estiver indo na direção desejada depois de duas ou três semanas. As fórmulas são uma estimativa inicial; a resposta do seu corpo é a medida real.

Exemplo prático: planejando um déficit suave

Pegue a mulher do exemplo acima: 30 anos, 160 cm, 60 kg, TMB de cerca de 1,289 kcal. Ela trabalha sentada e caminha ou faz ioga três vezes por semana, então «levemente ativa» se encaixa, dando um GET de cerca de 1,772 kcal. Um déficit de 400 kcal significa comer cerca de 1,370 kcal por dia — ainda acima da TMB, para que o corpo receba energia suficiente para suas funções básicas enquanto ela perde peso gradualmente. Após três semanas, ela confere a média semanal do peso. Se não se moveu, tira mais 100–150 kcal ou adiciona uma caminhada diária; se está perdendo mais rápido do que gostaria, come um pouco mais. A fórmula é o ponto de partida; seus resultados reais orientam os ajustes.

Unidades métricas e imperiais

As três equações são definidas em quilogramas e centímetros. Se você escolher pés-polegadas e libras, a calculadora converte exatamente (1 polegada = 2.54 cm, 1 lb = 0.45359237 kg) antes de aplicar a fórmula, então o resultado é o mesmo em qualquer unidade. Uma altura de 5 pés e 7 pol é 170.2 cm, e 154 lb são 69.9 kg.

O que afeta a TMB?

• Tamanho do corpo: corpos maiores queimam mais energia.
• Massa muscular: o músculo gasta mais energia em repouso que a gordura.
• Idade: a TMB tende a cair gradualmente com a idade, em grande parte pela perda de músculo.
• Sexo: os homens costumam ter mais músculo, logo uma TMB maior com o mesmo peso.
• Genética, hormônios e saúde: problemas de tireoide, por exemplo, podem aumentar ou reduzir a taxa metabólica.
• Dietas severas: déficits calóricos muito grandes e longos podem reduzir o gasto de energia.

Dá para aumentar a TMB?

Não de forma drástica, mas você pode protegê-la e aumentá-la um pouco. O treino de força duas ou três vezes por semana constrói e mantém o músculo. Proteína suficiente sustenta o músculo e tem o maior efeito térmico. Bom sono e evitar dietas radicais ajudam a impedir que o gasto de energia caia. Afirmações de que certos alimentos ou suplementos «aceleram o metabolismo» de forma significativa costumam ser exageradas.

Erros comuns

• Comer na TMB para emagrecer — a TMB exclui todo movimento, então isso costuma ser um déficit grande.
• Superestimar o nível de atividade, o que infla o GET.
• Tratar o número como exato — a TMB individual pode diferir em cerca de 10%.
• Usar um peso antigo — recalcule conforme seu peso mudar.

Quem deve ter cuidado

Essas equações foram feitas para adultos saudáveis e não grávidas. Crianças e adolescentes, mulheres grávidas ou amamentando, idosos com problemas de saúde, atletas em treino pesado e qualquer pessoa com condição médica que afete o peso ou o metabolismo devem buscar orientação personalizada de um médico ou nutricionista registrado.

Glossário rápido

• TMB: taxa metabólica basal — calorias queimadas em repouso total.
• TMR: taxa metabólica de repouso — semelhante, medida em condições mais flexíveis.
• GET: gasto energético total diário — TMB mais toda a atividade.
• Massa magra: peso corporal menos a gordura.
• kcal: quilocaloria, a «caloria» dos rótulos de alimentos.

Por que usar esta Calculadora de TMB?

Ela mostra três fórmulas lado a lado para você ver a faixa, aceita unidades métricas e imperiais, acrescenta uma tabela de GET pronta para cada nível de atividade e explica como usar os números para metas reais. É grátis, não exige cadastro e nada do que você digita sai do seu navegador. Combine-a com nossa Calculadora de IMC e Calculadora de Peso Ideal para um quadro mais completo dos seus números de saúde.

Calculadora de TMB — fatos principais

Perguntas frequentes

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